1、強健肌肉飲食原則

推薦食物：牛肉、雞蛋、杏仁、黑芝麻、茴香、莧菜、三文魚、玉米，燕麥片，蘋果，橙，桃，香蕉，果汁，各種蔬菜，豆類，牛奶， 酸奶。

飲食建議：提高蛋白質(zhì)攝入量。

飲食不宜：煙、酒、甜品、油膩食物。

2、胡蘿卜牛肉粥

做法：1．米洗凈，加入浸過米面的清水浸1小時（米浸軟能加速煲爛）。2．將紅蘿卜壓成蓉。3．紅蘿卜牛肉湯除去湯面的油，放入小煲內(nèi)煲滾。放下米及浸米的水煲滾，慢火煲成稀糊，加入紅蘿卜蓉攪勻再煲片刻，加入極少的鹽調(diào)味。

功效：1．紅蘿卜有健胃助消化的功用。2. 牛肉和紅蘿卜都是營養(yǎng)豐富的食物，含有蛋白質(zhì)及維生素A，具有增肌作用。

3、莧菜玉米粥

材料;玉米面100克，莧菜50克。調(diào)料:鹽3克。

做法:1. 玉米面放入碗中，用溫水調(diào)成糊；莧菜擇洗干凈，入沸水略焯，撈出，切碎。2. 鍋置火上，倒水燒開，倒入玉米面糊，略滾后轉(zhuǎn)小火煮至黏稠，放入莧菜碎，不停攪拌，熬煮約3分鐘，加鹽調(diào)味即可。

功效：莧菜富含易被人體吸收的鈣質(zhì)，可促進(jìn)骨骼生長，防止肌肉痙攣；玉米面富含鈣元素，可強壯骨骼，增強肌肉力量。二者搭配食用，令強健骨骼和肌肉的效果更佳。

4、茴香大米粥

材料：大米100克，小茴香15克。調(diào)料：鹽3克。

做法：1. 小茴香洗凈，放入鍋中煮出香味，去渣取汁；大米淘洗干凈，浸泡30分鐘。2. 鍋置火上，倒小茴香汁和適量清水大火燒開，加大米煮熟，加鹽調(diào)味即可。

功效：小茴香能增進(jìn)食欲、溫腎暖胃、散寒理氣。常食小茴香，還可增強肌力，對肌肉痙攣和身體疼痛有很好的緩解作用。

5、黑芝麻燕麥粥

材料：速溶燕麥片60克，黑芝麻糊粉25克，枸杞子10克。調(diào)料：白糖5克。

做法：1. 黑芝麻糊粉放入碗中，加入適量沸水調(diào)勻成芝麻糊。2. 芝麻糊中加入燕麥片，沖入適量的沸水，最后加入枸杞子、白糖調(diào)勻即可。

功效：這道黑芝麻燕麥粥富含脂肪、維生素E、鈣、磷、B族維生素等，有強壯筋骨、補虛生肌、填補精髓、養(yǎng)血益氣的功效。