1、動(dòng)作一

坐在地板上（可以準(zhǔn)備好瑜伽墊等軟墊）將左腳伸直，同時(shí)將右腳的腳掌盡可能貼近左腿內(nèi)側(cè)。接下來盡量伸直左腳，充分調(diào)動(dòng)你的左腳股四頭肌。下面折疊你的左腳，并保持姿勢深呼吸。放松你的頭部和頸部。換腳重復(fù)動(dòng)作。

2、動(dòng)作三

保持蛙式游泳的姿勢，手肘處可借助枕頭等墊高輔助。調(diào)整自己的呼吸，當(dāng)你每次呼氣的時(shí)候，注意身體的下沉，保持盡量下沉，這樣有助于拉伸肌肉。保持蛙式姿勢，堅(jiān)持一分鐘。

3、動(dòng)作二

將你的左手盡量向背后延伸，盡量保持筆直坐姿。然后將你的右手放在左膝外側(cè)。然后轉(zhuǎn)身，將你的脊椎轉(zhuǎn)向左側(cè)。然后準(zhǔn)備將肚臍推向脊柱，從腹部開始轉(zhuǎn)動(dòng)身體一直到頭部。保持姿勢深呼吸。換身體另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作。

4、動(dòng)作四

仰臥在地板上（或是準(zhǔn)備好的瑜伽墊上），先將左腿交叉置于右腿之上，自由伸展兩臂，注意手臂應(yīng)與身體呈垂直狀態(tài)。保持上身不動(dòng)，將下肢移動(dòng)到右邊。移動(dòng)過程中注意保持上升不動(dòng)，若雙腳的膝蓋無法接觸地板，可以選用毛巾等輔助支撐。保持姿勢堅(jiān)持三分鐘。換身體另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作。