1、原則一

一餐飯中，至少要有主食、蔬菜、優質蛋白食品三類食材。

2、原則三

一餐最好能吃半斤蔬菜，蔬菜的總量要達到煮熟的菜滿滿一飯碗才好。蔬菜的品種也要多一些，深綠色、橙黃色、紫黑色、淺綠色和白色，顏色豐富多彩，其中綠葉菜最好能占一半。

3、原則二

主食品種越豐富越好。最好不要餐餐白米白面，還常常有各種全谷雜糧（糙米全麥大麥燕麥蕎麥小米大黃米高粱玉米等）、薯類（土豆山藥芋頭甘薯等）、各種雜豆（紅小豆綠豆蕓豆扁豆干豌豆干蠶豆等）以及蓮子薏米芡實藕之類富含淀粉的食材。這些食材都可以部分替代米飯饅頭面條做主食。

4、原則五

食材經常換換樣，不要總盯著一種東西吃。比如說，即便雞肉不錯，也不能天天只吃雞肉；魚雖然很好，但也不能完全替代奶和蛋的作用。又比如說，雖然菠菜營養價值很高，但也不必天天吃，可以換成小白菜、小油菜、茼蒿、芥藍、木耳菜等其他綠葉菜。

5、原則六

盡量遠離高度加工的食物。比如說，面筋、粉條之類，在加工中把糧食的蛋白質和維生素都洗掉了，營養價值比面粉本身低多了；又比如說，油條在油炸的時候不僅吸入了大量脂肪，還損失掉了絕大部分B族維生素。甜飲料甜點心都不是值得選擇的日常品種，只能偶爾為之。

6、原則四

每餐至少有一種優質蛋白質較為豐富的食物，包括肉、蛋、奶、各種河鮮海鮮、黃豆黑豆或大豆制品?？傮w積大概相當于1-2個雞蛋。