睡前

瑜伽健身

束角式

功效：使腎臟、前列腺和膀胱保持健康;同時對女性也非常有益處，可以調整不規律的經期，調節月經流量，緩解痛經，促進卵巢功能正常。

step1端坐于床上，彎曲膝蓋，腳掌相對。雙手抓腳，挺直脊柱，腳后跟靠近會陰處。

step2吸氣，抬頭，伸展脊柱。呼氣，身體前屈，將額頭盡可能地貼近床面，保持正常的呼吸一分鐘。

tips：盡量使兩膝靠近床面，結束動作后，伸直兩腿，抖動放松。

脊柱扭動式

功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭轉中，可讓頸部肌肉、肝脾得到強健，有效緩解肩頸的疲勞，糾正駝背、扣肩等不良體態。滋養神經系統。

step1收左腿于右臀部，右腳跨過左膝，使右腳放于左膝前方;挺直脊柱，端坐于床上。

step2吸氣，手臂側平舉，伸展脊柱。呼氣，將腹、肩、頭部向右側扭轉，兩手合十于胸前;正常呼吸，保持眼睛注視右后側一點。

tips：轉動時，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。

貓伸展式

功效：柔軟靈活脊柱，減去腰圍脂肪，美化臀型，強化腹部血液循環，緩解腰背疼痛。治療痛經，糾正經期不規則。

step1雙手雙膝撐床，保持跪立姿勢，放松腰背部。

step2吸氣，背部下沉，抬頭看天花板。

step3呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，低頭看腹部，下巴抵住鎖骨。重復整套動作十個回合。

tips：注意一定要配合呼吸來做，將速度放慢，功效更為明顯。

蜥蜴式

功效：緩解身體疲勞，去除肩部多余的脂肪。糾正駝背、扣肩，美化肩部線條。改善便秘。

step1雙膝并攏，跪坐在床上，上半身前傾，胸腹部貼腿，額頭貼床。

step2吸氣，抬頭，雙臂向前滑動，伸直手臂。

step3呼氣，盡量將胸部、下巴貼床，臀部翹起，腋窩盡量向下貼床。

step4呼吸平緩，保持10-15秒。

tips：移動身體時，大臂肌肉始終保持收緊，重心移至胸部，肩膀放松，胸貼地面;讓大腿始終與地面垂直。

雙腿背部伸展式

功效：對腹部器官非常有益，強健腎臟，活躍整個脊柱，改善消化功能。同時可以按摩心臟，促進下半身的血液循環。滋養生殖系統，提高性的控制能力。

step1端坐于床上，伸直雙腿，雙腳并攏，雙手抓腳趾。

step2吸氣，伸直脊柱。呼氣，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部貼近雙腿。正常呼吸，保持至少一分鐘。

tips：注意雙腳要保持伸直，盡可能讓腹、胸、額緊貼雙腿。

坐角式

功效：調整歪斜的盆骨，瘦腰效果明顯，幫助打開腿部韌帶，收緊腿部肌肉，美化腿型。改變經期不調癥狀。長期堅持練習還能使皮膚變得細膩平滑，煥發朝氣。

step1坐下，雙腳保持蹬直，慢慢打開雙腿至極限，盡量伸直膝蓋。

step2吸氣，雙臂向上伸展，立直腰背。

step3呼氣，手臂及上半身慢慢向前伸展。將腹、胸、下巴依次貼于床面。保持這個姿勢約4至12次呼吸或更久。整個過程，脊椎必須保持伸展。

tips：“坐角式”有幾個難易不同程度的變化，初學者請根據自己的能力進行，切勿勉強拉腿。

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