胸部肌肉發達，是許多男性朋友們追求的，也代表這健美，代表著健康，尤其是青少年們特別追捧的事情。但是，胸部肌肉發達是訓練出來的，不是與生具有的。因此，后天的刻苦訓練才是希望，許多人吃不了苦，只是望洋興嘆，最終不了了之。幾天告訴大家一個很好額方法，借助杠鈴，做做操，就可以實現您已經的夢想。

第一節  平臥推舉

1）預備：在平板練習凳上仰臥，兩手正握杠鈴，握距比肩寬510厘米，將杠鈴置于胸上，兩肘盡量外展。

2）動作：將杠鈴慢慢向上推起，直到兩臂伸直，然后還原。推舉時要挺胸沉肩，盡量用胸部肌肉力量完成動作。8-10次為1組，共做6-8組。

3）說明：此節鍛煉部位主要是胸大肌外側及中部，其次是三角肌、肱三頭肌等。

第二節   斜上臥推舉

1）預備：與平臥推舉相同，只是長凳與地面成30-45角，仰臥后頭高腳低

2）動作：與平臥推舉相同。

3）說明：此節操鍛煉的主要部位是胸大肌上部，其次是三角肌、肱三頭肌等。

第三節   斜下臥推舉

1）預備：與平臥推舉相同，腳高頭低仰臥在斜凳上。

2）動作：與平臥推舉相同。

3）說明：本節操鍛煉的主要部位是胸大肌下部，其次是三角肌、肱三頭肌等。

第四節   仰臥飛鳥

1）預備：仰臥在凳上，兩手各握啞鈴向上伸直，掌心相對。

2）動作：用胸肌伸展力將啞鈴向兩側盡可能下放，稍停，然后再用胸肌收縮力按原路線將啞鈴舉成開始姿勢。做動作時軀體成橋形，上臂與身體成直角。8-10次為一組，共做6~8組。

3）說明：此節操鍛煉部位主要是胸大肌中部，其次是三角肌等。

第五節   雙杠臂屈伸

1）預備：兩臂伸直支撐在雙杠上，兩腿伸直或向后交叉勾住，身體稍向前傾。

2）動作：屈肘，身體慢慢下降，同時臉朝下，收緊下頦，兩眼下視，含胸收腹，讓身體下降到最低位置。然后用力撐起身體至兩臂伸直。做動作時，胸大肌要盡量用力。8~10為一組，做68組。

3）說明：此節操主要鍛煉胸大肌下部，下緣、外側，其次是肱三頭肌和三角肌。

4）練習過程一定要注意安全，注意運動量，不要強迫自己做過度訓練，同時，最好是在開闊的廣場上練習，空氣新鮮，有助于健康。

溫馨提示：

請不要迷信專家，專家說的對不對，是需要后續的臨床試驗去不斷檢驗的，而且必定會有一些專家建議會被證偽。也不要蔑視專家，因為指南制定出來之前我們需要按照專家的意見去做，而且指南的制定首先要參照專家的意見。

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