性功能鍛煉的方法通常包括凱格爾運動、有氧運動以及深蹲訓練等，需根據個人身體情況選擇合適方式。以下為具體說明：
1、凱格爾運動
主要通過反復收縮和放松盆底肌肉群，增強尿道、肛門及會陰部的控制力。每日進行3-4組，每組10-15次收縮，每次持續5秒后放松，長期堅持可改善勃起功能和射精控制。該運動適合在坐位或平臥位進行，需注意避免腹部肌肉代償發力。
2、有氧運動
每周進行150分鐘中等強度的慢跑、游泳或騎自行車等有氧鍛煉，可促進全身血液循環，增加陰莖海綿體血流量。研究顯示規律有氧運動能降低血管內皮功能障礙風險，改善勃起硬度。建議選擇心率維持在最大心率的60-70%區間，避免過度疲勞。
3、深蹲訓練
每日進行2-3組，每組15-20次的負重或自重深蹲，能增強下肢及核心肌群力量。深蹲時睪酮水平短暫升高，長期訓練有助于維持激素平衡。注意保持腰背挺直、膝蓋不超過腳尖的標準姿勢，防止關節損傷。
進行性功能鍛煉需結合自身體能，初始階段應降低強度避免肌肉拉傷。建議將不同鍛煉方式交替組合，如早晨進行有氧運動，晚間練習凱格爾運動。存在心血管疾病或關節病變者，應在醫生指導下制定個性化方案，同時配合均衡飲食和規律作息效果更佳。