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俯臥撐的8種正確做法

作者:養生專家  時間:2013-03-07 00:00:00  來源: 大眾養生網

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俯臥撐

是一種很好的健身運動,也非常常見,在我國,俯臥撐一直作為學生普及性的運動,因為形式簡單、方便、占用場地小等優勢,受到各個年齡階段的人的歡迎;以下是俯臥撐的8種正確做法,希望對大家有所幫助。

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1、擴胸式

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雙手的手掌作為支撐點,雙臂張開,與肩同寬,或比肩更寬,背部、腰部和臀部呈一條直線,肘部用力,屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

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2、夾肩式

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動作與上同,只是雙手間距較窄,并以雙拳作為支撐點,拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意,所選的支撐地面可以先軟后硬,手腕支撐時要繃緊,以免扭傷。

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3、鐵牛耕地式

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用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地,雙臂張開,與肩同寬。雙腳趾著地,雙手雙腳平行。頭向斜前方頂,前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力,同時腰下塌,貼著地皮。然后臀部上翹,腰再下塌,身體后拉,整個動作完成。斜前斜后的動作反復做即可。這種練習主要針對頸部,并增強背肌、手腕、腳踝力量。

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4、手指功法

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主要是以十指為支撐點,其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加,著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力,增強手的握力、抓力、合力,力透指尖。應注意的是,若指力達不到支撐身體的力量,可以先讓手指頂著墻面練習,身體斜撐。待指力慢慢增強后,再逐漸放到水平地面來練,以防手指受傷。

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5、鯉魚臥蓮式

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身體側臥,單拳或單掌著地(一般是單拳),斜撐地面,雙腳交叉斜撐。例如,右拳撐地,左臂向上伸展,雙臂呈十字形,掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側著地支撐。屈臂下撐時,腰部用力,頭和腰后仰,如同盤臥的鯉魚,然后恢復原式,再反復下撐。

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該方式主要鍛煉三角肌(俗稱“虎頭肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面,臂部的力量要用足。

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6、倒立式

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初練者可依附墻面倒立,腳搭在墻面上,雙手與肩同寬,雙臂彎曲,做屈臂下按。后期,腳可以離開墻面來做俯臥撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。

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7、負重練習

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動作與擴胸式和夾肩式相同,只是在背部放上重物,如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協調后,重物的重量可依次遞增。

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8、單掌或單拳練習

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動作與擴胸式和夾肩式相同,但單掌或單拳著地,做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單臂力量。若臂力不夠,開始時可先在斜坡上練習,隨著力量增強,逐漸抬高腳的支撐點,最后可單掌或單拳甚至一個手指支撐,身體倒立。

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溫馨提示:

俯臥撐作為一種這么受歡迎的健身運動,肯定有特別的健身作用,大家要踴躍嘗試鍛煉,特別是女性朋友,不要以為那只是男士的運動,其實女性做俯臥撐對身材的保持有特別好的效果。

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