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立定跳遠爆發(fā)力怎么練習?

作者:kunkun  時間:2018-03-26 23:45:58  來源: 大眾養(yǎng)生網(wǎng)

定跳遠是比較常見的一種運動項目,尤其是在學生時期也是常見的體育考試的項目,對于學生的彈跳力能進行一定的測試,為了提高立定跳遠的爆發(fā)力,平時要進行一定的有針對性的鍛煉,比如說蹲跳起,單腿交換跳,蛙跳等等,都是有助于提高立定跳遠二八號發(fā)力常見的練習的方法。

怎樣練習立正跳遠

1、蹲跳起:

這主要鍛煉腿部肌肉和踝關節(jié)的練習。蹲跳起的方法:雙腳左右開立,腳尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸,使髖、膝、踝三個關節(jié)充分伸直,同時兩臂迅速有力向前上方向擺動,最后用腳尖蹬離地面向上跳起,落地時用前腳掌著地,屈膝緩沖,重復以上動作。每次練習15~20次,重復4~5組。

2、單腳交換跳:

這是鍛煉小腿、腳掌和踝關節(jié)力量的練習。單腳交換跳的方法:聯(lián)想跳繩時的起跳動作(也可以直接練習跳繩)

3、蹍跳步:

主要用來鍛煉腿部后群肌肉和踝關節(jié)的力量,訓練身體的協(xié)調(diào)性。動作方法:用右腿直膝向前上方跳起,同時左腿屈膝向上舉,右腿落地,然后換腿,用同樣方法跳,兩臂配合腿前后大幅度擺動。跳時踝關節(jié)和前腳掌要用力,整個動作要輕快。

4、縱跳摸高:

這是鍛煉腿部肌肉和踝關節(jié)力量。動作方法:兩腳自然開立成半蹲預備姿勢,一臂或兩臂向上伸直,接著兩腿用力蹬伸向上跳起,用單手或雙手摸高。每次練習10次左右,重復4~5組。

5、蛙跳:

這是鍛煉大腿肌肉和髖關節(jié)力量的練習。動作方法:兩腳分開成半蹲,上體稍前傾,兩臂在體后成預備姿勢。兩腿用力蹬伸,伸直髖、膝、踝三個關節(jié),同時兩臂迅速前擺,身體向前上方跳起,然后用全腳掌落地屈膝緩沖,兩臂擺成預備姿勢。連續(xù)進行5~7次,重復4~5組。

6、障礙跳:

主要鍛煉腿部肌肉和踝關節(jié)爆發(fā)力。

動作方法:此鍛煉猶如障礙跑或者跨欄跑。

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