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怎樣在家鍛煉腰背肌肉?

作者:taotao2018  時間:2019-02-01 13:36:12  來源: 大眾養生網

有肌肉的男人看起來會十分有安全感,而女人的身體上有肌肉,會看起來比較性感。因此現代社會當中,越來越多的人走入到了健身房,通過系統的鍛煉來讓自己身上有更多肌肉出現,不過需要注意的是一旦肌肉形成,就要長期堅持鍛煉才行。那么問題來了,不想去健身房的話,怎樣在家鍛煉腰背肌肉才是最簡單的呢?

背肌的重要性不言而喻,一個寬闊有力的后背,除了能讓你衣著好看,穿什么衣服都是個行走的衣架子,讓你想保護的那個人有安全感以外,背肌的強大,也能讓你的格斗中,擁有更強大爆發的能力。

背部肌群參與的發力,不是一般肌群能夠相比,比如李小龍,雖然他是精瘦,但是他擁有遠超普通人的發達背闊肌。這也是他為什么那么有力的原因之一。

不過似乎大部分人都認為,訓練背肌,主要只能在健身房里練。健身房有很多器械,尤其背部訓練器械不少,難不成不想去健身房的你,就沒有可能在家也能訓練背肌?

答案當然我們也可以在家中練,不過在談訓背部肌肉訓練前,我先和大家簡單說下背部肌肉群的主要構成。

主要的背部肌肉包括:

背闊肌:可以通過水平拉類的動作、或者垂直拉類的動作去徐連背闊肌,而其中垂直拉類動作對肌肉的刺激更強烈。

大圓肌:無論是坐擁還是訓練方法,都和背闊肌類似,所以它又被稱為“二號背闊肌”。

斜方肌:可以通過聳肩動作鍛煉這塊漂亮得像鉆石的肌肉

豎脊肌:可以通過硬拉或者山羊挺身來訓練。

岡下肌:也是深層肌肉,位于岡下窩內。

菱形肌:和背闊肌一樣可以通過水平拉類、或垂直拉類的動作去鍛煉,不同的是,水平方向的拉練會對它刺激更大。不過菱形肌是深層肌群,需要更多更強的鍛煉,它才能外顯出來。

說完肌肉群,那現在跟隨著小編,告訴你如何在家用這4個徒手背肌訓練動作

1、寬距俯臥撐

動作1:5組,每組10次,間隔30秒

2、后擊掌俯臥撐

動作2:5組,每組10次,間隔30秒

3、仰臥擺腿

動作3:5組,每組10次,間隔30秒

4、L字支撐

動作4:5組,每組1次,持續三十秒,每組間隔一分鐘。

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