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肩膀訓練動作有哪些?

作者:caida  時間:2019-02-07 19:57:02  來源: 大眾養生網

年輕人在生活中比較粗心大意,不太注意肩膀的保護,但是人到了中老年之后,肩膀經常會出現一些不舒服的癥狀,最常見的就是肩膀酸痛,肩膀酸痛危害非常大,會導致生活質量大大下降,甚至會對某些職業造成影響,所以在日常生活中,一定要多做肩頸部的訓練,肩膀部位的訓練動作有下列這些。

肩膀訓練動作:

第一個動作:直臂前平舉,這個動作可以選擇啞鈴,也可以選擇杠鈴,看個人的喜好,如果三角肌兩側寬度不一樣建議大家使用啞鈴。

動作要領:

1、起始動作,雙腿自然站立,雙腳與肩同寬,雙手正握著杠鈴或者啞鈴放于腿前,雙手距與肩同寬。

2、開始時把杠鈴或啞鈴慢慢向前舉起,舉至與地面平行位置,停留2秒,之后慢慢放下還原為起始動作。

3、一般做3組,每組12到15個。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。

注意:在向前舉起時肘關節微微彎曲,向前舉前吸氣,慢慢放下時吐氣。

第二個動作:杠鈴立正劃船,這個動作借助杠鈴。這個動作是一個綜合性的動作,肩部肌肉都可以練到,但主要是練習的前束、中束。

動作要領:

1、起始動作,雙腿自然站立,雙手的手背向前握著杠鈴,握的距離要窄與肩部,雙手下垂至腿部。

2、開始時雙手慢慢貼身將杠鈴提起,雙肘要略高于手部位置,當將杠鈴提至頸前時停頓2秒,之后慢慢放下還原起始位置。

3、一般做3組,每組12到15個。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。

注意:在向上提前吸氣,還原時吐氣。

第三個動作:斯科特舉,這個動作大有來頭,是奧林匹亞先生拉里·斯科特自創的一個練習三角肌前束的動作。

動作要領:

1、起始動作,這個動作可以坐在凳子上做,也可以站立。兩只手持啞鈴于腹前,肘關節彎曲約90度,手背向外側,掌心相對。

2、開始時肘部向兩側抬起,掌心慢慢向下,當肘部平行于肩部時停頓2秒,之后慢慢恢復至起始位置。

3、一般做3組,每組12到15個。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。

注意,如果可以停頓時間長一些更好。刺激會更大。肘部在向兩側抬前吸氣,還原時吐氣。

gif圖片中練習的重量比較打,所以起始動作不一樣。

第二個肌肉是的三角肌中束的練習動作及技術要領。

第一個動作,啞鈴側平舉,這個動作是練習三角肌中束的經典動作,需要借助啞鈴。

動作要領:

1、起始動作,雙腿自然站立,雙手握啞鈴,掌心相對持啞鈴自然下垂。

2、開始時,雙臂伸直,肘關節微曲,雙臂向外旋,當手臂與肩平行時停頓2秒,之后慢慢返回原位。

3、一般做3組,每組12到15個。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。

注意:手臂向外旋前吸氣,慢慢放下時吐氣。不要聳肩。

第二個動作:啞鈴肩上推舉,這個動作要坐在凳子上,借助啞鈴練習。

動作要領:

1、起始動作,上體保持正直做在凳子上,雙腳自然放置,但要穩住身體,挺胸收腹。雙手持啞鈴于頭部兩側,手心向前,保持大臂與軀干、小臂與大臂90度角。

2、開始時,手臂慢慢向上舉,直至手臂伸直,肘關節微曲,后慢慢放下還原起始位置。

3、一般做3組,每組12到15個。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。

注意:在上舉前吸氣,慢慢放下時吐氣。

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