在大學生體測中，男生進行引體向上是一個特定的項目，而對于不少健身達人來說，也經(jīng)常選擇引體向上的方式來達到瘦身鍛煉的效果，大家所見的引體向上大多是用雙手來進行，對于長期鍛煉的人群來說，如果自身的條件允許，也可以選擇單手引體向上的方法，有著更好的鍛煉效果。

單手引體向上的好處

1、增強肌肉，增強體質

常鍛煉可練背肌，肩部肌肉和上臂肌肉，還有胸肌。

2、減肥

體重超常，更顯上肢及肩帶力量不足。對于這樣的學生，除加倍練習上肢及肩帶力量外，還需要控制體重，實施減肥計劃。

3、增高

引體向上對長高有一定效果的。

4、增加肩寬。

5、增強臂力和腰

單手引體向上如何練習的呢?

單手引體向上對上肢和肩部要求極高，這個動作是對你上肢特別是肱二頭肌力量的檢驗，如果你可以把它當成常規(guī)訓練，那他也能很快的提高你的上肢力量，特別是肱二頭肌的力量。如果你知道世界上還有掰手腕運動員的專項體能訓練動作。不僅僅是單手引體向上，往往還要帶上一個幾十磅啞鈴進行訓練，網(wǎng)上可以查看到這些視頻，比較有意思。

接下來提供最原始的單杠上訓練單手引體向上的方法，這個和墻面單手引體向上差距還是挺大的。

第一個階段：提升上肢和后背力量耐力

訓練動作：單桿寬距引體向上

訓練總量：120次

訓練安排：每組6次，一共20組，組件休息1-2分鐘

訓練頻率，每周2次訓練，每次訓練間隔2-3天

強度增加頻率：每隔一周將每組的次數(shù)提高2次

訓練目標：達到每組15-20次，8-10組完成動作的標準

訓練周期：因人而異，直到完成訓練目標為止，如果你已經(jīng)可以達到目標次數(shù)，并且動作標準，請直接進入下一階段訓練。如果你只能完成一個寬距引體向上，大概需要12-15周的時間實現(xiàn)這個階段的訓練目標。

寬距引體向上動作要領：

1、1.5倍肩寬的握距，腰腹收緊，軀干稍微后仰，雙腳勾在一起避免借力。

2、同時收縮肘和肩關節(jié)，將身體向上拉，頭過單杠即可，如果想更加充分訓練，可以鎖骨過單杠

3、有控制地下放回到原位。

第二階段：加強上肢和肩部小肌肉群力量耐力

訓練動作：單杠不對稱引體向上

訓練總量：60次

訓練安排：每組10次(一側5次)，一共7組，組間休息3分鐘左右

訓練頻率：每周2次訓練，每次訓練隔2-3天

強度增加頻率：每隔一周將每組重復的次數(shù)提高2次

訓練目標：達到每組20次(一側10次)，3組完成動作的標準

訓練周期：如果你可以良好完成第一階段訓練目標，完成這個階段訓練目標的時間大概是8-10周

不對稱引體向上動作要領：

1、右側為例，雙手正反寬握單杠，左手正握，右手反握，身體稍微傾斜，頭沖右手，腰腹收緊，保持身體穩(wěn)定。

2、身體向右側上拉，至投過單杠，保持左側上肢伸直和肩關節(jié)穩(wěn)定。

3、有控制的下放

第三階段：加強上肢和肩部力量，完成單手引體向上

訓練動作：單手引體向上離心收縮+直角杠單手引體向上

訓練總量：每個動作各完成30次

訓練安排：每組10次(一側5次)，一共3組，組間休息2-3分鐘

訓練頻率：每周訓練2次，間隔3天

強度增加頻率：每隔一周將每組重復的次數(shù)提高1-2次

訓練目標：達到每組16次(一側8次)，3組完成動作標準，單側可以連續(xù)做8次單手引體向上離心收縮，8次直角杠的單手引體向上，可以直接去嘗試單杠單手引體向上，一般都能完成1-3個

訓練周期：能進入到這個訓練階段，一般4-6周就可以完成訓練目標

單手引體向上離心收縮要領：

1、右側為例，窄握距，左手正握，右手反握，頭過桿，起始位置在引體向上最高點

2、松左手，右手掛桿，收緊腰腹，保持4-6秒慢慢下放到單臂伸直狀態(tài)

3、雙手將身體拉回起始位置，重復第二個步驟

直角杠單手引體向上動作要領：