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啞鈴鍛煉胸肌下側(cè)怎么做

作者:xiaobao18  時間:2015-09-11 12:28:25  來源: 大眾養(yǎng)生網(wǎng)

用啞鈴來鍛煉胸肌是一種很好的方法,因為啞鈴非常方便在什么地方都可以鍛煉,如果你想專門鍛煉胸肌下側(cè)下面就介紹了一下子。鍛煉胸肌需要有耐心、恒心還有毅力,要制定自己的鍛煉時間還有鍛煉的強度,堅持下去就能夠取得效果,希望你能夠如常所愿鍛煉到胸肌下側(cè)。

臥推是訓(xùn)練胸肌最好的動作,同時也是許多健美愛好者最喜歡練的動作,大部分的訓(xùn)練者以杠鈴臥推為主——的確其是訓(xùn)練上半身最好的動作,對80%訓(xùn)練者的來說很有效。那20%的人呢?答案是啞鈴臥推。此外,在經(jīng)過一段時間的杠鈴臥推之后也可試著練習(xí)啞鈴臥推,你會有不同的感覺的。起始位置:仰臥在平的臥推凳上,兩腳平踏在地上。兩肘彎曲,握住啞鈴,拳眼相對,手心朝腿部的方向,啞鈴的軸線位于乳頭上方1厘米處(胸肌中部),抵住胸部。動作過程:向上推起,兩肘內(nèi)收,夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏,呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時,啞鈴重心接近處于肩關(guān)節(jié)的支撐點上。但不要正好位于肩關(guān)節(jié)的支撐點上,這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量(這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”),使得胸肌放松,影響鍛煉效果。然后,使兩直臂向兩側(cè)張開,兩臂慢慢彎屈,啞鈴垂直落下,下降至最低處時,即做上推動作。重復(fù)。呼吸方法:上舉時吸氣,下落時呼氣。重點鍛煉部位:胸大肌、三角肌和肱三頭肌。

訓(xùn)練要點:

1、不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的。

2、在練胸大肌的同時,應(yīng)加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發(fā)達的三頭肌,就不可能臥推起大重量的杠鈴,也就不能練出發(fā)達的胸大肌。

3、起始時,要把啞鈴的軸線置于乳頭上方1厘米處(胸肌中部),才能讓胸大肌發(fā)力。如果啞鈴舉在肩膀上,只能鍛煉肩部肌肉。

4、一定要注意將兩肘展開,做臥推時雙臂在體側(cè)張開,因而能基本上只靠胸肌用力來完成動作。寬間距時主要鍛煉胸大肌,窄間距時主要鍛煉三角肌。

5、胸部肌肉練習(xí)效果不理想。可試試上斜推舉,躺在有一定的傾角(約20—25度)的斜板上,再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進行練習(xí)。由于從另外一個角度給予肌肉一個新的刺激,你很快就會看到新的效果。組數(shù)與次數(shù)

以上即是關(guān)于如何鍛煉胸肌下側(cè)的方法,應(yīng)該會對你有幫助,鍛煉的時候飲食不能夠太過于大魚大肉,吃得太多會長胖,長胖就不容易鍛煉胸肌下側(cè),所以為了擁有健康的體魄,擁有很好的胸肌,就要合理安排自己的鍛煉還有飲食。

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