三角肌是指肩部的前束、中束和后束肌肉群。通常鍛煉的方法用器械是比較好的，但是做為工作比較忙的人士如果沒有時間去專業健身，其實徒手的鍛煉方法也是不錯的，需要注意的是在訓練量上可能會大些，畢竟如果是專業鍛煉三角肌沒有器械還是差些。
寬闊的肩膀是男性健美的主要標志之一，肩部的三角肌有三束：前束、中束、后束。啞鈴無疑是鍛煉三角肌不同三束的最佳選擇。但并不是說徒手就沒有辦法，一般來說都是綜合鍛煉方法而附帶牽涉鍛煉到三角肌，比如鍛煉背部的引體向上、鍛煉胸大肌的俯臥撐等。
1.三角肌前束俯臥撐：做的時候把手位置放在前面點，兩手要寬于肩膀，給前束大的壓力。
頸前引體向上：
2.三角肌后束頸后引體向上
3.三角肌中束中束也幾是三角肌最重要的一塊，徒手就不好鍛煉到了，只能做倒立下撐，要特別注意安全，如果有啞鈴還是推薦啞鈴坐推、側平舉。
對徒手鍛煉三角肌方法也很多，以上進行了簡單的介紹，如仰臥起坐、俯臥撐等都是比較好的方法，一方面會對三角肌進行鍛煉，同時對胸肌、腰腹等處的肌肉也會得到很好的鍛煉，關鍵在于堅持，只要堅持下來就會有比較好的成果。
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