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彈力繩怎么做力量訓練?

作者:fyy29  時間:2015-09-27 01:08:51  來源: 大眾養生網

彈力繩有很好的瘦身作用,它是非常方便攜帶的,對場地也沒有什么苛刻的要求,一小塊地方就可以練習了,可以選擇在家里或是空氣新鮮的戶外進行鍛煉。練完后纏好往包包里一收就可以了,正好滿足了大家日常生活節奏緊張,運動時間缺乏的需要,還可以減肥塑身。那么,彈力繩怎么做力量訓練?

1.站姿前推

目標肌肉:胸大肌

動作要領:將彈力繩固定在與肩同高的位置,雙腳平行站立,站距與髖關節同寬,收緊你的腰腹部,上體稍前傾,挺胸,收縮肩胛骨,兩手持繩,掌心向下,肘關節與肩同高或略低于肩,吸氣呼氣時,將手臂向前推出,在即將伸直時停住,不要鎖定肘關節,吸氣還原到初始位置,整個過程要注重胸部肌群的收縮。如果你使用的彈力比較大,無法保持身體的穩定,可以采用弓步的姿勢。如果你想鍛煉胸肌的上部,可以把彈力繩固定在較低的位置,這樣你就要向斜上推,像這樣。如果你要鍛煉胸肌的下部,可以把彈力繩固定在較高的位置。

2.彈力繩交叉練習

目標肌肉:胸大肌

動作要領:將彈力繩固定在與肩同高的位置,雙腳平行站立,站距與髖關節同寬,收緊你的腰腹部,上體稍前傾,挺胸,收縮肩胛骨,兩手持繩在身體兩側,手臂微屈,掌心相對,吸氣,呼氣的同時,雙手向胸前劃弧線靠攏,就像抱一顆大樹,直到兩手相碰。你同樣可以調整彈力繩的固定位置來鍛煉胸肌的上部下部。如果采用的阻力大,可以變為弓步的站姿,這樣站的更穩定。

3.負重俯臥撐

目標肌肉:胸大肌、肱三頭肌

動作要領:俯臥撐是鍛煉胸肌的好方法,如果你是個高手,就可以給俯臥撐加點難度,我們用8字彈力繩增加難度,首先像這樣把8字繩背在身上,兩手將海綿的把手固定在手掌,然后做俯臥撐。

4.助力俯臥撐

目標肌肉:胸大肌、肱三頭肌

動作要領:如果你無法完成幾個標準的俯臥撐,那就可以用彈力繩來幫忙,將彈力繩固定在腰帶上,一端固定在較高的位置,然后做俯臥撐。

5.單手俯臥撐

目標肌肉:胸大肌、肱三頭肌

動作要領:單手俯臥撐難度很大,但使用彈力繩輔助就可以相對輕松的完成。

6.仰臥8字繩推舉

目標肌肉:胸大肌、肱三頭肌

動作要領:將繩背在背上,仰臥在地面上,兩手將海綿的把手固定在手掌。吸氣,呼氣時向上推舉至手臂伸直,保持肘關節微屈。吸氣還原。

很多人認為只要多運動,就可以達到減肥目的。彈力繩雖然能夠達到輕松減少熱量的效果。但是如果在訓練后缺乏對飲食的控制,減肥的效果還是微乎其微的,運動雖然能夠消耗人體內的熱量,但是還是要依靠平時飲食的合理調控來實現。

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