現(xiàn)在隨著生活水平的逐步提高，大多數(shù)家庭在飲食上都有了十分明顯的進步，尤其是一些比較吃肉食的人們，因為在飲食上不加注意，導(dǎo)致出現(xiàn)肥胖現(xiàn)象成了不可避免的事情，大多數(shù)出現(xiàn)肥胖的時候都是在大腿和臀部，許多肉都集中在這兩個部位，那么怎么鍛煉大腿和臀部呢？

下蹲是個很鍛煉大腿，臀部肌肉的運動。

具體的動作如下：

起始姿勢：站在深蹲架前，屈膝，兩手握住深蹲架上的杠鈴并擔(dān)負(fù)在頸后肩上。向前走兩步，兩腳開立，略寬于肩，足趾稍向外撇，身體伸直。

動作過程：屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，靜止一秒鐘，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，使身體回復(fù)到直立。按規(guī)定次數(shù)和組數(shù)重復(fù)再做。完成后，退回幾步，把杠鈴放回深蹲架上。

呼吸方法：下蹲時呼氣，起立時吸氣。

注意要點：在做整個動作的過程中，背部要平直，上體勿前傾，臀部不要后突，后腰要下塌，動作要穩(wěn)定。腿部快伸直時，用力挺直膝關(guān)節(jié)。

5組，每組12次。

步行，騎自行車，爬樓梯，滑雪等運動可鍛煉臀部和大腿。

杠鈴－－

鍛煉臀部肌肉，負(fù)重深蹲。

訓(xùn)練臀部和后大腿肌肉群。一種就是改負(fù)重深蹲成為“提”重半蹲。首先份量減輕，因為杠鈴此時是由手提。盡管肩膀由于手提會有“端”的動作，但是手提重量，強迫兩肩向下走，但是分量不能太大，不然會刺激肩膀肌肉。為保證肩膀不上提而又能夠充分鍛煉臀部和后大腿，下蹲的時候，挺胸同時肩膀向后下放收縮，肩膀關(guān)節(jié)和膝蓋要保持水平垂直一線，這就要求臀部和大腿，盡量向身后“向外延伸”。延伸的幅度越大，?

對臀部和大腿后肌肉鍛煉越明顯。

還有就是將傳統(tǒng)的負(fù)重深蹲改變一下，如將杠鈴在固定器材上，腳部?

放在身體前方，與身體成差不多20度角或更大（視情況而定）。壓肩膀時候，上身垂直地面下降，下蹲時候，成“坐下”的姿勢，后腰部反向略微弓起固定，臀部后翹。

上面是有關(guān)鍛煉大腿和臀部的一些方法，需要注意的是，任何鍛煉都需要堅持，只做一兩次是收不到任何功效的，必須要堅持住才能起到很好的效果，需要注意的是，在剛開始鍛煉的時候有可能會出現(xiàn)肌肉酸痛的現(xiàn)象，這屬于正常現(xiàn)象，就要堅持下去疼痛現(xiàn)象就會消失。