鍛練腰背肌對(duì)人是有益處的,但是腰背肌怎樣鍛煉,是有很多訓(xùn)練方法的,并且在訓(xùn)練方法中,有的方式合適女性,有的方式合適男生,可是很多人不清楚腰背肌的訓(xùn)練方法。那麼,女性腰背肌鍛煉方式有什么呢?下邊就討論一下訓(xùn)練方法吧!
腹部收攏訓(xùn)煉
1.腹部收攏訓(xùn)煉
平臥屈髖曲膝位,吸呼,無屏息及深吸氣,肚臍積極下移,沉在多方面的情況下維持10秒,釋放壓力10秒。以上為一次,反復(fù)20次。該姿勢關(guān)鍵鍛練腹橫肌,它是許多訓(xùn)煉的基本,也可在站起、走動(dòng)或座位時(shí)訓(xùn)煉。
2.腰部扭曲訓(xùn)煉
仰臥,屈髖曲膝90°,健身運(yùn)動(dòng)全過程中維持腹部收攏,遲緩地控制雙膝一起另外向兩側(cè)反復(fù)健身運(yùn)動(dòng),維持髖關(guān)一直觸碰路面。反復(fù)20次。
3.四肢更替撐地訓(xùn)煉
跪趴到墊上,兩手兩腳與肩部同寬,將對(duì)側(cè)手和腳各自往上平舉,與人體差不多,維持5~10秒漸漸地學(xué)會(huì)放下。盡可能維持頭部不屈伸或曲屈,背部維持水準(zhǔn),人體盡量避免向兩邊搖晃。兩邊交替開展,每側(cè)反復(fù)10次。
4.挺腹訓(xùn)煉
仰臥,兩腳固定不動(dòng),拉高屁股,使人體的凈重由肩及雙足跟支撐點(diǎn),維持5~10秒漸漸地學(xué)會(huì)放下,反復(fù)做10次。
5.“飛雁”訓(xùn)煉
俯臥位,手臂伸,頭往后仰,兩腿緊繃后伸,背部使力,人體反翹,伸出5~10秒學(xué)會(huì)放下,隨后反復(fù)一次,一般5~10次上下,年青人能夠長一些。
6.直腿抬高訓(xùn)煉
仰臥,將兩手放于人體兩邊,漸漸地伸出下肢,膝蓋骨可微屈(可做兩腿或單腳更替),隨后學(xué)會(huì)放下,反復(fù)15次。