相信大部分的健身愛(ài)好者都非常的注重自己的胸部，健身鍛煉擁有了強(qiáng)壯的胸部肌肉，才會(huì)凸顯出魅力和力量，并且給人一種可靠踏實(shí)的感覺(jué)，也增添了男性的成熟美，完美的背部和胸肌，要做好正確的方式，啞鈴就是這其中一項(xiàng)很好的鍛煉方法，通過(guò)舉啞鈴的輕重來(lái)鍛煉自己的臂力,那么如何用啞鈴鍛煉背肌呢?

啞鈴鍛煉背部動(dòng)作主要有硬拉、俯身啞鈴劃船、單手啞鈴劃船、啞鈴俯身飛鳥(niǎo)和引體向上動(dòng)作。

1、硬拉是世界力量錦標(biāo)賽項(xiàng)目-經(jīng)典的復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作之一，是鍛煉背部肌群的基本動(dòng)作，幾乎調(diào)動(dòng)全身的肌肉參與運(yùn)動(dòng)。

2、俯身啞鈴劃船主要強(qiáng)化背闊肌，對(duì)增加背部厚度效果明顯。隨著力量的增長(zhǎng)，可以采用單手啞鈴劃船動(dòng)作，以更大的負(fù)荷、運(yùn)動(dòng)范圍更廣的刺激，加強(qiáng)背部肌肉的鍛煉。

3、啞鈴俯身飛鳥(niǎo)對(duì)增加背部寬度、勾勒背部肌肉輪廓有明顯的效果，同時(shí)對(duì)背部其他肌肉也有很好的鍛煉效果。

4、引體向上是鍛煉背部肌肉的經(jīng)典動(dòng)作之一，中等握距的引體向上增加背部厚度，寬握引體向上可以增加背部的寬度。

對(duì)于背部的鍛煉，每周進(jìn)行3次(隔天一次)，每次鍛煉2-3個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作3-4組10-12RM的力竭狀態(tài)。對(duì)背部的鍛煉初期，以硬拉、啞鈴劃船動(dòng)作為主(如2個(gè)劃船動(dòng)作1個(gè)飛鳥(niǎo)動(dòng)作)，主要增加背部的厚度。到中級(jí)啞鈴健身階段以啞鈴俯身飛鳥(niǎo)動(dòng)作為主，主要增加背部寬度。

健身前，做好充分的啞鈴健身準(zhǔn)備活動(dòng)，隨著力量的增長(zhǎng)，不斷調(diào)整啞鈴的重量和動(dòng)作以重新達(dá)到對(duì)背部肌肉的深度刺激。

對(duì)廣大健身愛(ài)好者們來(lái)說(shuō)，不管是男性和女性想要鍛煉出強(qiáng)壯的背肌，首先可以通過(guò)啞鈴的方法練習(xí)，啞鈴是最基礎(chǔ)的一種鍛煉方式，在用啞鈴的過(guò)程中要注意好單手啞鈴或是雙手啞鈴，正確的鍛煉方式可增加自己背部肌肉，同時(shí)可以增強(qiáng)自己的雙臂。