一、平臥更替屈膝
讓人體平躺在地面上或是墊上，兩腿與路面豎直，上半身釋放壓力當然貼地，兩手放置體側，能夠開啟計時器，隨后，兩腿上下交叉式晃動，吸氣相互配合好，上半身不必用勁，將專注力放到大腿根部上，體會大腿根部肌肉的收攏，讓肌肉造成發熱的覺得，這一姿勢還可以另外練到小腿肚。
姿勢要點：大腿根部使力，向正中間夾攏，盆骨平穩，緊貼路面，建議每一組12～15次，做3～5組。
二、剪刀式
平躺著于地面上或是墊上，兩腿與路面豎直，腰部和盆骨緊貼路面，上半身不必使力，兩腿像剪子一樣開啟合上，盡可能保證開腿的最大幅，大腿根部體會使力，控制好兩腿，不必前后左右晃動。在做這一姿勢的情況下，需要留意的是，要控制好自身的兩腿，不可以亂抖。
三、側睡大腿根部內收
人體側躺于地面上或是墊上，一只腿挺直，另一只腿彎折放置挺直的腿的前邊，將挺直的腿離去路面，隨后往上伸出，盡可能抬上大腿根部能夠伸出的較大范疇，隨后換另一只腿訓練，保重身體不必伴隨著伸縮，維持看著正前方，上半身釋放壓力伸直。姿勢要點：人體成平板電腦，腳跟激起，大腿根部使力，每一組12～15次，做3～5組。
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