小腿肌肉是人們核心肌群之一，人們在進(jìn)行各種各樣的動作時都需要用到小腿部分的肌肉，比如站立、跑動亦或者是跳躍等等，對于那些打籃球、踢足球等運動員來說小腿部分的肌肉更是非常重要的。在日常生活中有許多人想要鍛煉一下小腿肌肉，那么下面就來介紹一下如何練小腿肌肉比較好。

比較好的鍛煉方式:

1.跳杰克

雙腳站在一起，雙臂抱在身旁。當(dāng)你在頭頂拍手時，跳躍并將雙腿展開到肩寬以外。跳轉(zhuǎn)并將手腳放回起始位置。

2.坐著小腿提高(腳趾出)

使用坐著的小腿抬起機器或坐在長凳上，握住大腿上的啞鈴增加阻力。膝蓋彎曲90度，你的腳趾大約15度。讓你的腳后跟向地面漂移，直到你感覺到你的小腿伸展。現(xiàn)在把你的腳球打入平臺并盡可能地抬高腳跟。

3.封印跳躍

當(dāng)你跳起雙腳時，執(zhí)行跳躍式千斤頂，但伸出雙臂伸向身體兩側(cè)。當(dāng)你跳回來時，在你身體的前方一起拍手。

4.坐著的小腿提高(腳趾中立)

使用坐著的小腿抬起機器或坐在長凳上，將腳上的球放在一塊或一步(并握住大腿上的啞鈴進(jìn)行阻力)。你的膝蓋應(yīng)該彎曲90度，你的腳趾指向前方。讓你的腳后跟向地面漂移，直到你感覺到你的小腿伸展。

5.單腿小腿提高

站在一塊或一個小臺階上，中心放在你的腳上。讓你的身體沉入地板并伸展小腿。保持一秒鐘，然后在你抬起腳跟時將你的腳掌推進(jìn)表面。保持頂部位置兩秒鐘。

6.腳尖走

站起腳尖走路。不要讓腳跟碰到地板。如果可以的話，做這些赤腳更大的肌肉激活。

7.跳躍小牛提高

站立時雙腳平放在地板上，只用犢牛跳躍。輕輕地降落，蹲下半蹲，吸收力量。試著安靜地降落。

8.敏捷梯

站在一個敏捷梯的一端，平放在地板上。如果你沒有敏捷梯，在地板上用膠帶或粉筆制作線條是一個很好的選擇。從敏捷梯的一端跑到另一端(或跳)。這是一個代表。

鍛煉小腿肌肉的好處:

1.練腿可以促使肌肉生長

腿部肌群與其他部位相比，肌肉量高，也就是說想要增肌，不能忽略腿部的鍛煉。此外，肌肉量高，要激發(fā)身體產(chǎn)生促進(jìn)肌肉生長相關(guān)的賀爾蒙則相對有利。過去也有研究顯示，透過硬舉、蹲舉等必須大量使用腿部的復(fù)合式動作，能影響睪固酮的分泌，對提升整體肌肉量也有幫助。

2.練腿可以讓你燃燒更多熱量

腿部訓(xùn)練不僅是兩條腿的肌肉在運動，很多時候還需要臀部發(fā)力、核心穩(wěn)定，參與的肌群不只一個;這對想要減肥、消耗熱量的人來說，是個好消息。當(dāng)一個動作需要肌肉越多，需要消耗的能量也就越多，加上重量訓(xùn)練可以帶來「后燃效應(yīng)」，讓你在休息時同樣維持較高的熱量消耗;想要讓后燃效應(yīng)維持一段時間，鎖定腿部就對了。