俯臥撐是我們在家里可以鍛煉的一種健身方法，主要是適合男性的體育項目，可以鍛煉肱三角肌以及臂力，所以俯臥撐的做法，大家應(yīng)該要學(xué)習(xí)正規(guī)的姿勢，避免肌肉出現(xiàn)拉傷的情況。俯臥撐是做法是要保證胸部貼地以及手掌放在地面上，然后身體往下壓進行鍛煉，大家可以學(xué)習(xí)正確的練習(xí)方法。

俯臥撐的正確做法姿勢

第一步

胸部貼地，手掌平放于地面，手臂略微比肩膀?qū)捯稽c，雙腳平行，腳尖支地。向前看，而不是看地面。

第二步

雙肘向兩側(cè)分開，慢慢伸直你的手臂。

第三步

手臂完全伸直后，停頓一會兒。

第四步

慢慢的彎曲手臂，放低你的身體。

第五步

直到胸部接觸到地面并停頓一會兒(剛剛接觸地面即可，而不是趴在地上)。

第六步

重復(fù)以上步驟。建議每次鍛煉分5組，每組間隔休息1-3分鐘，前4組每組20次，最后一組根據(jù)自己體力而定。

俯臥撐的正確做法俯臥撐的正確姿勢

俯臥撐鍛煉哪里的肌肉

1、復(fù)合組俯臥撐

鍛煉部位：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱二頭肌

2、標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐

兩手撐地與肩同寬，腳與背拉伸伸直，鎖肘部關(guān)節(jié)。眼睛向前看，下降身體至胸能幾乎能觸碰到地面，保持背部挺直，然后又控制地推起身體恢復(fù)起始姿勢，在這項運動中要注意動作的節(jié)奏。

3、上斜俯臥撐

兩手撐在50——70厘米高的長凳上。身體下降至胸與手平行，再用力撐起。這個練習(xí)主要是練胸肌下部。除了長凳，也可以把手撐在健身球上做，這樣難度更大，因為更多的肌肉會參與動作來保持平衡，包括腰腹肌。

4、下斜俯臥撐

兩腳放在長凳上支撐，手置于地上。下降身體至胸幾乎觸地后推起。這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。

5、強力俯臥撐

練習(xí)肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三頭肌。

做法：起始姿勢與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐相同，但是在右手置于地面的同時，左手放在一個大約20厘米高的支撐物上。慢慢下降身體直到左肩靠近左手，然后用爆發(fā)力撐起身來，使雙手有一個短暫的騰空。

6、肱三頭肌俯臥撐

練習(xí)肌肉：肱三頭肌。

與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐做法相同，但兩手并攏支撐并有一點內(nèi)旋，使得拇指與食指形成一個三角型，雙手合并稱為心形，這就改變了肱三頭肌的負重。