準(zhǔn)備姿勢(shì)：

跨在一個(gè)踏步板或板凳上，左手按在板上，左膝跪在上面，上身前傾，注意背部挺直。右手抓住啞鈴，掌心朝里，手臂在右腿前自然下垂。朝下看(注意不是朝前)以保持頸部和脊椎在一條線上。

動(dòng)作：

把右肘拉回腰間，直到肘部略高于背部，保持右下臂下垂。背部肌肉產(chǎn)生緊張感，肩胛骨向脊椎收縮。然后慢慢放下你的右臂。重復(fù)完成一組，換左邊再做一組。不要用力過(guò)猛，有節(jié)制地拉動(dòng)手臂，注意力應(yīng)該在背部肌肉的收縮。

準(zhǔn)備姿勢(shì)：

兩手掌按在踏步板上或板凳、沙發(fā)上(凳高則容易些，矮則反之)，分開與肩寬。兩腳向后走，直到你的身體從頭到腳呈一條直線。肘部要穩(wěn)托身體，低頭向下看(注意不要向上看)，下巴向里收。

動(dòng)作：

下壓，盡量使手臂向身體收近。肘部朝你的正后面，而非張開向兩邊。這樣你的手臂肌肉就能得到更集中的鍛煉。過(guò)程中注意要收下巴，臀部、頭部不要明顯墜下來(lái)，想象你的軀干從頭到腳是一個(gè)整體，寧可慢慢做好也不求快。

準(zhǔn)備姿勢(shì)：

站立，兩腳分開與臀寬，兩手各抓住一只啞鈴，掌心相向。踮起左腳，身體重心放在右腳上。提臀，后背要挺直。為了保持平衡，收縮你的臀部、右大腿、后背肌肉，整個(gè)人向上挺。

動(dòng)作：

上手臂緊貼身體兩旁，肘部彎曲提起兩個(gè)啞鈴，轉(zhuǎn)動(dòng)手腕使掌心朝自己。然后慢慢放下，再重復(fù)動(dòng)作。前半組重心在右腿，后半組在左腿。我們每天都在使用這部分肌肉，因此可以適當(dāng)用重一些的啞鈴，但不能重得讓你提起來(lái)時(shí)要彎腰駝背。力量訓(xùn)練的目標(biāo)是肌肉，不是關(guān)節(jié)，過(guò)程中軀干要挺拔有力。

準(zhǔn)備姿勢(shì)：

站立，兩腳分開比肩寬，腳尖朝前。兩手各抓住一只啞鈴，放在腿前，掌心相向。動(dòng)作中，手腕、手掌放松，緊張感在肩部。

動(dòng)作：

收縮肩部肌肉，向兩邊提起手臂，轉(zhuǎn)動(dòng)肩關(guān)節(jié)使大拇指朝上。兩臂平行于地板時(shí)靜止，微微收腹來(lái)使自己挺拔起來(lái)。如果你覺得動(dòng)作有困難，可以改成一次提升一邊手臂。如果你感到脖子很緊張，就要使肩膀放松自然下垂，這樣頸部不會(huì)過(guò)分收縮。

準(zhǔn)備姿勢(shì)：

兩手各抓住一只啞鈴，俯臥在大健身球的上面。身體稍稍向后滑動(dòng)，腹部放低。腳趾撐地，兩腿分開來(lái)保持身體平衡。抬起上身，使你的身體從頭、臀到腳踝成一條斜線。手臂先向前自然伸直，然后彎曲肘部，把前臂拉回，兩臂向身體收近，掌心相向。向下看，但頭不要下墜低于肩部，下巴往里收，頸椎和脊椎要保持在一條線上。

動(dòng)作：

手臂、背部肌肉有緊張感，然后向后展開手臂。再收回，重復(fù)動(dòng)作。如果在球上難以保持平衡，在球下放一塊毛巾或者毯巾，這樣會(huì)少滾動(dòng)些。要么把球放一些氣也行。注意力應(yīng)當(dāng)在兩邊手臂往身體收，把啞鈴?fù)扑统鋈ァ２皇峭筇岬迷礁咴胶茫@樣也很容易拉傷。

準(zhǔn)備姿勢(shì)：

把一條毛巾卷起來(lái)，平躺在地上，同時(shí)把毛巾塞在后背曲度下。彎曲膝蓋，腳平放在地上，兩手各持一只啞鈴，手臂在胸前自然伸展，掌心相向。

動(dòng)作：

手臂伸直，同時(shí)向兩邊打開，放低到你覺得舒適的位置。肘部放松，胸肌收縮，再次把手臂合靠在一起。如此重復(fù)動(dòng)作。注意放低啞鈴時(shí)不要弓背，手臂要在胸部上方移動(dòng)，而非頭上或者脖子上。