背闊肌是位于胸背區下部和腰區的較寬大的扁肌。李小龍就是有著很發達的背闊肌，背闊肌比較難練，需要全身的配合，主要的作用就是伸展、內收，攀爬的時候可以拉起肢體，還能輔助吸氣。主要是涉及到出拳力量和抗擊打能力，所以很多格斗選手背闊肌都很發達。那么，俯臥撐練背闊肌嗎？

了解背闊肌：是位于胸背區下部和腰區淺層較寬大的扁肌。由胸背神經支配。血液供應主要來自胸背動脈和節段性的肋間后動脈和腰動脈的分支，可以肩胛線為界線的外側由胸背動脈分支供血，線的內側由節段性動脈供血。

俯臥撐主要是鍛煉三角肌前束、胸大肌、手臂肱三頭肌的，對背闊肌的鍛煉作用不大。在家鍛煉背闊肌可以做引體向上。引體向上做3到8組，每組做10個左右。

起始姿勢：兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，略寬于肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。

動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單杠時稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。可以彎曲膝關節、將兩小腿向后交叉，使身體略微后傾，能更好地鍛煉背部肌肉。

背闊肌的鍛煉動作主要有：

杠鈴俯身劃船；組合健身器滑輪俯身劃船；引體向上。

練習背闊肌，最有效的方法就是正手寬位引體向上，一天練習幾組，慢慢加數，背部哪里有脹的感覺你就知道哪里是背闊肌了，如果背闊肌練得好，上身會呈倒三角形，當然出拳也會用到背闊肌，比如李小龍，他的背闊肌相當的好。

頸前下拉：坐姿頸前下拉重點鍛煉部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌。坐姿頸前下拉的起始位置，你需要坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手分別握住上方橫杠兩端的把柄。然后吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，稍停2-3秒鐘。然后呼氣，沿原路緩慢還原。重復做。坐姿頸前下拉訓練注意：完成動作時，兩臂要均衡用力，防止猛拉或無控制地突然還原。最好盡量寬的抓住把柄，這樣會更方便你發力。

同一部位每次只選擇一種動作，下次同一部位鍛煉需要隔一天再練。

用力時速度要快，配合吸氣；還原時速度要慢，配合呼氣。

蛋白質是人體必需的營養物質，在鍛煉肌肉的時候更應該適當的多攝入，高蛋白質的食物，一種是奶，肉類，蛋類，魚蝦等動物蛋白，還有一種是大豆，黃豆等豆類，芝麻，瓜子，核桃，松子等干果類的植物蛋白。因為動物蛋白質所含氨基酸比較符合人體需要，所以動物性蛋白質比植物性蛋白質營養價值高。