有許多專業(yè)的練習(xí)武術(shù)的人都會發(fā)現(xiàn)，所有的技術(shù)動作都需要腰部力量的支撐，如果腰部沒有力氣的話，那么所有的動作都不會很好的完成，所以練功應(yīng)該先練腰，但是腰部力量訓(xùn)練的時間是需要一個比較長的過程的，下面就讓小編給大家介紹一下腰部力量訓(xùn)練的一些方法吧！
原地法,就是在站立的基礎(chǔ)上,以腰部為軸,接納各種運動體式格局來熬煉腰部氣力的要領(lǐng)。主要的要領(lǐng)如下:?
前下腰:雙腳并立或者雙腳分立,上體前下哈腰,兩手十指交織握以掌心觸地,或者以雙拳拳面觸地。前下腰時,雙膝不患上屈曲。可自行有節(jié)奏地下壓或者隨著組織者的口令有節(jié)奏地做動作。一般前下腰不超過1分鐘,動作過后應(yīng)平身做一些放松運動。?
側(cè)哈腰:兩腳分立與肩同寬,上體保持正直。一手沿褲縫線垂直下拉,不患上勾頭。一般側(cè)哈腰不超過1分鐘,應(yīng)擺布雙側(cè)交互舉行,動作過后應(yīng)做一些放松運動。?
后下腰:雙腳分立與肩同寬,上體保持正直。兩手順大腿后側(cè)下拉,上體后倒,昂首向后哈腰。要求:根據(jù)個人的柔韌情況,增長動作的幅度。兩手的位置可在大腿后側(cè)、膝窩、腳踝,也可兩手后撐著地成橋形。做后下腰時,動作幅度由小到大,用力不患上過猛,最佳要有火伴在四周保護(hù)。?
涮腰:雙腳分立與肩同寬,上體保持正直。兩手上舉與肩同寬,以腰為軸,上體做右圓環(huán)轉(zhuǎn)一下(擺布輪換轉(zhuǎn)一下)。涮腰時,要只管即便保莊重心的穩(wěn)定,動作由慢到快,幅度由小到大,用力不患上過猛。?
二、跑動法?跑動法,就是在跑動的過程中,以各種運動體式格局來熬煉腰部氣力的要領(lǐng)。主要要領(lǐng)如下:?
一、側(cè)向扭腰跑:兩手平舉,雙腳做側(cè)向交織跑動,跑動過程中做扭腰動作。扭腰時,以腰為軸,在空中做出轉(zhuǎn)腰動作。?二、跳起扭腰:兩手平舉,雙腳蹬地,在空中保持身體正直,以腰為軸做空中擺布轉(zhuǎn)腰動作。?三、旋子:助跑,之后舉行旋子。要求空中手臂充實睜開,腿部蹬地有力,空中轉(zhuǎn)腰充實到位,動作伸展大方,身體協(xié)調(diào)。?4、摟摔跑在跑動的過程中,一手做夾抱對方頸部的動作并前下哈腰,一腳做勾對方小腿的動
作,一夾一勾成前抱團(tuán)形。用此要領(lǐng)操練運動中腰部剎時發(fā)力的速度。?
5、撩摔跑在跑動的過程中,一手做后夾對方頸部的動作并向后哈腰,一腳做后撩對方襠部的動作,一夾一撩成后抱團(tuán)形。?
三、協(xié)作法?一、扛人起腰:操練者屈膝半蹲,用肩扛起一火伴,一扛一放操練腰部發(fā)力。?二、夾頸摔:操練者一手夾抱火伴頸部,一手抓住其大臂做夾頸摔的動作,主要操練頂腰發(fā)力的動作。?三、夾臂摔:操練者雙手緊抱火伴手臂置于我肩上,將其從我身上摔過,主要操練頂腰發(fā)力的動作。?4、扛肩摔操練者將火伴扛于我肩上,將其從身上摔過,主要操練轉(zhuǎn)腰發(fā)力的動作。?
5、過肩摔:操練者雙手抱起火伴,將其向后從肩上摔過,主要操練頂腰發(fā)力的動作。?六、三人協(xié)作扛人跑:操練者被兩人抱起,在跑動中,操練者腰部用力保持身體水平(圖25),主要操練腰部肌肉的經(jīng)久力。?四、器具材料法?器具材料法,就是哄騙各種運動器具材料來熬煉腰部氣力的要領(lǐng)。主要要領(lǐng)如下:?
一、單杠操練:在單杠上,做懸垂側(cè)擺操練,要求擺向一側(cè)時該當(dāng)擱淺三秒鐘,用腳去接觸一側(cè)立杠;在單杠上做反弓腰操練(圖2八、29),要求向后反弓時該當(dāng)擱淺三秒鐘,保持腰部肌肉嚴(yán)重;在單杠上做收腹引體向指出操練,要求收腹后下肢與上體成直角之后做引體向上,保持腰部肌肉嚴(yán)重;在單杠上做收腿操練(圖31),要求收腿時腳背貼靠水平杠面并擱淺三秒鐘。?二、雙杠操練:在雙杠上做定腹操練,要求收腿后成直角支撐,每次停馬上間不少于三秒鐘;在雙杠上做掛腿收腹操練(圖3三、34),要求收腹時停馬上間不少于三秒鐘上面是有關(guān)腰部力量訓(xùn)練的一些方法，需要注意的是在訓(xùn)練腰部動作的時候，最好在專業(yè)老師的指導(dǎo)下進(jìn)行，如果訓(xùn)練方法不當(dāng)?shù)脑挘瑯O有可能導(dǎo)致腰部出現(xiàn)受傷的現(xiàn)象，不但起不到增強(qiáng)力量的效果，有時甚至反而會將腰扭傷，得不償失。
