馬拉松是一種比較常見(jiàn)的競(jìng)技運(yùn)動(dòng)，近些年來(lái)我國(guó)很多大城市都開(kāi)展了馬拉松的全民健身運(yùn)動(dòng)，越來(lái)越多的人參與其中，它對(duì)于身體的健康也是有好處的，當(dāng)然我們知道馬拉松的里程是比較長(zhǎng)的，全程馬拉松達(dá)到了42公里左右，即使半程馬拉松也比較長(zhǎng)，所以說(shuō)一定要注意馬拉松的一些訓(xùn)練方法。

(1)制定訓(xùn)練計(jì)劃

按照科學(xué)的訓(xùn)練方法、訓(xùn)練計(jì)劃進(jìn)行，網(wǎng)上有很多。但不一定完全適合每個(gè)人，可以對(duì)其進(jìn)行修改。

一般來(lái)說(shuō)，中等的、每周跑量為41~48公里的訓(xùn)練計(jì)劃如下(長(zhǎng)距離跑安排在周日)：

每周四次訓(xùn)練，跑量要進(jìn)行適量調(diào)整，總的不要超過(guò)50公里。

周四和周日是兩堂重要的訓(xùn)練課。對(duì)于初級(jí)跑者而言，周日的長(zhǎng)距離跑問(wèn)題不大，但是周四的間歇跑和tempo跑難度稍大，替代方法：用目標(biāo)配速或比配速慢5~10秒的速度跑8到12公里。

(2)循序漸進(jìn)，逐步提高有氧耐力能力

不要急于求成，提高長(zhǎng)距離跑的能力，簡(jiǎn)言之主要是提高心肺功能、以及身體相關(guān)器官長(zhǎng)時(shí)間工作的能力。

初級(jí)跑者不要把馬拉松目標(biāo)成績(jī)訂得太高。通過(guò)幾周的訓(xùn)練后，找個(gè)合適的時(shí)間，跑個(gè)(測(cè)驗(yàn))萬(wàn)米，看看成績(jī)?nèi)绾危缓笥萌f(wàn)米成績(jī)乘以馬拉松耐力系數(shù)，得到一個(gè)參考的馬拉松目標(biāo)成績(jī)，得到目標(biāo)配速，然后以這個(gè)目標(biāo)配速來(lái)指導(dǎo)訓(xùn)練。

(3)一定要按照訓(xùn)練計(jì)劃要求的速度進(jìn)行訓(xùn)練

嚴(yán)格按照計(jì)劃進(jìn)行，可以進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，但不能隨心所欲，想跑就跑，想跑多少就跑多少。

(4)享受過(guò)程，不要追求速度

在準(zhǔn)備參加馬拉松賽事的訓(xùn)練過(guò)程中，不要太刻苦，不要太累，不要受傷。

若選擇的目標(biāo)配速較快，那么就放慢半分鐘到1分鐘又有何妨!

雖然目標(biāo)配速每公里慢30秒，馬拉松全程慢21分鐘，或者每公里慢1分，全程慢42分鐘，但換來(lái)的是卻是更科學(xué)的跑步方式。

(5)跟隨兔子訓(xùn)練，即跟著控制速度能力強(qiáng)的人跑。

有不同馬拉松配速能力的兔子：300、310、330、400、430、500。人多一起跑，會(huì)覺(jué)得更輕松。比兔子強(qiáng)的人，可以在半程后逐漸加速。

馬拉松訓(xùn)練方式多種多樣，但是必要的耐力訓(xùn)練和跑量的積累都是必不可少的。所以要想跑馬拉松，必須要堅(jiān)持跑下去!