練成三角肌是一種不平凡的動(dòng)作研究出來的。可是每個(gè)人的身體情況不同，動(dòng)作的要求也完全不同。因此需要大家注意的是動(dòng)作一定是需要適合自己的。而且還應(yīng)該有規(guī)范標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作練習(xí)，那么三角肌中束最好的動(dòng)作應(yīng)該是能夠起到非常重要作用的。所以三角肌中束最好的動(dòng)作有哪些呢？

動(dòng)作1：站立杠鈴桿推舉，使用的重量恒定，每組做10次，杠鈴桿下降到一定程度后推起，保持全程的移動(dòng)和控制，在訓(xùn)練這個(gè)動(dòng)作時(shí)要注意手握距離，上推時(shí)將力量集中到肩部發(fā)力，降低手臂發(fā)力，充分感受肩部刺激。

動(dòng)作2：坐姿啞鈴?fù)婆e，使用的重量逐漸的遞增或者恒定，每組做10-8次，和杠鈴?fù)婆e一樣，啞鈴也是下降到一定程度后推起，保證全程移動(dòng)并且持續(xù)收縮肩部，這個(gè)動(dòng)作與動(dòng)作1的要點(diǎn)一樣。

動(dòng)作3：站立啞鈴側(cè)平舉，這個(gè)動(dòng)作利用超級(jí)遞減組完成訓(xùn)練，在訓(xùn)練時(shí)第一組使用中等重量完成啞鈴側(cè)平舉10次后，不休息將重量遞減到輕重量再完成啞鈴側(cè)平舉10次為1組。

動(dòng)作4：站立利用小EZ桿/小直桿做提拉，超級(jí)組完成動(dòng)作，兩個(gè)不同的握距，完成利用小EZ桿做提拉10次后不休息直接去完成-利用小EZ桿做提拉10次為1組，和動(dòng)作3一樣，選擇合適的重量，確保可以完成超級(jí)組

動(dòng)作5：站立啞鈴交替啞鈴前平舉，這個(gè)動(dòng)作使用合適自己的恒定中等重量，每組(每一邊)做12次，這個(gè)動(dòng)作要注意手握啞鈴的姿勢(shì)，這個(gè)是手心向下握住啞鈴，而不是手心向上攥握啞鈴，手心向上握啞鈴時(shí)會(huì)給手腕帶來巨大的壓力，所以一定要注意這個(gè)小細(xì)節(jié)。

動(dòng)作6：固定器械做推舉，使用的重量恒定，每組做12次，這個(gè)動(dòng)作在訓(xùn)練時(shí)要控制好速度，不要將動(dòng)作做的太快。

動(dòng)作7+動(dòng)作8：組成超級(jí)組-完成動(dòng)作7利用壺鈴做前擺平舉(注意動(dòng)作形式要蹲下一定程度)12次后不休息直接去完成-動(dòng)作8利用杠鈴片做前平舉10次為1組，注意:如果健身房沒有壺鈴，可以用合適的啞鈴/杠鈴片來代替。