根據英國運動醫學的科學研究,有氧運動減肥前15分鐘,以肝糖元作為主要能量來源,人體脂肪磷酸原在運動后15~20分鐘內才開始減肥,因此一般都規定有氧運動減肥前30分鐘,就會產生一個問題,如65%MHR時,人體脂肪磷酸原在運動后15~20分鐘內,就會出現這樣的基本身體素質問題嗎?首先來看一下健身運動30分鐘如何定義健身運動,比如65%MHR。女生女生800米及男生1500米慢跑一般都能達到規定的心跳,一般人需要有這樣的感覺去上體育課。符合的時間分別是4~5分鐘和6~7分鐘。也就是說,中速跑6-8公里,就可以做到65%MHR有氧運動減肥30分鐘。

一.健美操操訓練

健美體能訓練一般內容:體能可分為二類,一為能量體力,二為速率體力。其主要表現

為了在較短的實戰演練時間內,能夠保持一定的能量、速率,并且具有一定的相對密度和壓縮強度。

1、敲入沙包后,要保持一定的速度和能量,連續做5組以上的敲擊。每組為三分鐘。

2、變化跑3000米到10000米間的速度,快速逃跑50米,跑步50米。

3、均勻跑的心跳控制在每分150下,負荷時間保持在30分鐘以上。

4、五公里馬拉松。跑步時,經常變換步幅和節奏感,不斷變換步幅,就能讓不同肌肉群產生不同的肌肉

肉用化學纖維進行鍛練)。

5、跳蠅跳蠅3分鐘,歇息1分鐘,然后進行下一組訓練。每次訓練都做3組就可以了。如果學員感到適應這種練習,可以去除中間的休息,并持續30分鐘。

6、做3~5組,3~5分鐘為一組。

7、實戰化演習與異類敵人進行車輪戰訓練。

二.適當的跑步方法

身體準備:熱身運動是為了讓身體做好準備,大約10分鐘即可,要讓人體微微出汗。

1.移動膝蓋骨,跪姿,雙手扶拖拉機膝,順時針方向擺動雙腿,做10次能,再反方向晃動腿部。

2.動髖,兩腿交替做高抬腿,各做20次。

3.劈叉:使肩部和后背放松壓力,一條腿向前向前移動,屈膝90度,讓大腿根部與路面平行,另一條腿彎曲伸直,腳跟接觸地面,再加上上半身站立。能做10次,換另一條腿再來。

4.轉身,兩手直立,上下旋轉人體活動腰部。

5.動足,站立,雙手插腰,一足一切正常站立,一腳跟地,順時針方向做轉體,轉體一會兒,然后向后轉一會兒。

6.前、后抬腿,活動髖、膝蓋骨。

7.上體屈伸,上下旋轉頸部和手臂。