腰背部肌肉一直是很多的健身初學(xué)者經(jīng)常會(huì)忽視的鍛煉部位，因?yàn)樵诤芏嘟∩淼娜说难壑校∩淼哪康氖且毘鲂丶　⒏辜　⑹直鄣炔课患∪猓雎粤巳ュ憻捬巢考∪猓牵阒绬幔巢康募∪馐侨梭w的核心肌肉，這是非常重要的，那么，你知道怎么去鍛煉腰背部肌肉嗎，下面就為大家介紹一下，我們一起來(lái)看看吧。

??仰臥舉腿

??仰臥舉腿鍛煉腹直肌、膈腰肌、股直肌。

??仰臥在平面上，如果在床上，可用兩手抓住頭上方床沿，或兩臂按住身體兩側(cè)床面。

??兩腿同時(shí)（或單腿輪流）直膝向上舉起。停留片刻后緩慢回落，舉腿時(shí)快，回落時(shí)稍慢。緩慢練習(xí)運(yùn)動(dòng)。下落時(shí)吸氣，提腿時(shí)呼氣，在收緊腹部肌肉時(shí)完成腿部動(dòng)作。

??仰臥起坐

??仰臥起坐主要鍛煉腹肌，對(duì)腿部和腰部也有鍛煉作用。

??仰臥在斜板上，兩腿勾住器械下端的海綿柱，兩手放于胸前，軀干向上彎起時(shí)，靠腹肌力量坐立，直到感到腹肌收縮為止。

??控制腹肌，慢慢后倒，整個(gè)動(dòng)作幅度不超過(guò)45度。

??不要用背部的反彈力量或慣性使軀干彎起，不要以臀部位軸心做旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，不要用腿或腳趾的拉力。坐起時(shí)挺胸抬頭，肘部靠近但不要超過(guò)膝部。不要含胸低頭，否則會(huì)使脊椎和腰背部損傷。

??懸垂舉腿

??懸垂舉腿主要鍛煉腹部。

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??用雙手掛住穩(wěn)定物體，身體懸空，保持穩(wěn)定不要前后擺動(dòng)。

??收縮腹肌，將大腿抬到與地面平行或略高，腿部可甚至或彎曲。停留片刻，慢慢放下。大腿不能完全垂直于地面，向下落腿時(shí)不要過(guò)快，也不要碰到地面。向上舉起時(shí)，為保護(hù)腰部，不要讓臀部離開(kāi)腹肌板。直腿練習(xí)強(qiáng)度大，初學(xué)者可用屈腿姿勢(shì)完成動(dòng)作。

??上面所介紹的就是怎么鍛煉腰背部肌肉，相信大家已經(jīng)了解了，另外想要告訴大家，對(duì)于那些鍛煉腰背部肌肉的人來(lái)說(shuō)，由于腰部肌肉的特殊性，建議在一周的時(shí)間內(nèi)鍛煉腰部肌肉的次數(shù)不要超過(guò)1.5次，大家要記得哦，鍛煉雖然好，但是也要適量哦。