相信生活當中有很多人經常會去鍛煉手腳，可是大家卻并不知道，其實腿部的經絡，鍛煉也非常的重要，因為活動的時候主要就是活動到這個部位，而且經常活動腿，還能加快腿部的肉盡快瘦下來，之所以有很多人在平時腿經常瘦不下來，身體都瘦可唯獨腿粗，這就是有原因的。

1.普拉提劃船

訓練部位：背部

動作要領：

坐在瑜伽墊上，將彈力繩平均地在腳踝上纏繞幾圈，直到它松弛狀態下的長度正好符合你雙手平舉后到腳踝的長度。然后就像劃船一樣，向后交替拉繩子。整個過程中腹部和手臂都要出力，以臀部和另一只腳做身體支撐。

2.交錯飛行

訓練部位：肩部

動作要領：

用一只腳踩住彈力繩，記住要在腳踝部分交叉，這樣才容易使力。雙手向上平舉，就像海鷗扇動翅膀一樣。

3.超人飛行

訓練部位：手臂、腿部

動作要領：

彈力繩繞過在半空中舉起的腳踝，然后向前上方不斷交替揮拳，注意保持平衡！

4.VA-VA-VOOM深蹲

訓練部位：臀部

動作要領：

把彈力繩用雙腳固定好，然后開始做深蹲動作，手要向前平舉、同時臀部用力向下蹲。注意臀部用力！

5.靜態高抬腿

訓練部位：腿部

動作要領：

用彈力帶套住雙腳中部，穿過足弓、踩好，然后開始做高抬腿運動。膝蓋要提到與肚臍齊平處，并在最高處停留半秒鐘，然后放松。每條腿做10次，然后換邊，這樣是一組。

6.分腿跳

訓練部位：腿部

動作要領

把彈力帶套在腳踝上方，以跑步姿勢向正上方起跳，起跳同時雙腳前后用力張開，同時上半身自然伸展，注意保持平衡。右腳向前、左腳向后跳5次，然后左腳向前、右腳向后跳5次。

7.平板提膝

訓練部位：腹部、腿部、臀部

動作要領：

彈力帶套住左腳足弓、右腳腳踝，雙腳稍微打開、以平板支撐的姿勢趴在瑜伽墊上，開始做弓步動作。每條腿做10次。

8.仰臥高抬腿

訓練部位：腿部、腹部

動作要領：

彈力帶套住雙腳腳踝，在瑜伽墊上自然平躺，手腕放在臀部下方做支撐，用腹部力量保持雙腿不要落地，然后做上下開合動作，每條腿10次。

9.站姿髖關節外展

訓練部位：臀部、腿部

動作要領：

彈力帶套住雙腳腳踝，雙手叉腰、單腳站穩保持平衡，然后另一只腳用力向外側提。如果你無法保持平衡，可以單手扶墻、面壁站好，然后開始做動作。每邊要做10下~

10.靜態提膝

訓練部位：腿部、腹部

動作要領：

彈力帶套住雙腳中部、穿過足弓，手掌放于臀部下方協助發力。每條腿做10次。

11.站姿劃船

訓練部位：背部

動作要領：

1、雙腳打開、與肩同寬，挺胸收腹，站姿勿過于筆直

2、將彈力繩中段固定，雙手抬到胸前

3、雙臂后拉至小臂平行地面

4、重復20次

12.站姿交替彎舉

鍛煉部位：手臂

動作要領：

1.雙腳開立，彈力繩踩在腳下，挺胸收腹，壓肩，兩手握拳，拳眼向前，手臂垂于身體兩側。

2.左右兩手交替上拉，吸氣，至肱二頭肌完全收縮，呼氣，還原起始位置。

3.過程中上臂緊貼身體兩側，勿張開，可前后輕微移動。

4.重復20次