一.動作1：拱橋

躺在墊子上，彎曲雙膝，腳掌落在地板上，腳后跟往胸的方向帶，讓手指碰觸到腳后跟。

收緊腹部肌肉，吸氣，呼氣的同時往天花板的方向提起臀部，肩膀緊貼地面，保持這個姿勢5到10個呼吸，然后慢慢降低到起始位置。

二.動作2：孩式

雙腳并攏跪在墊子上，吸氣，呼氣的同時，雙手往前伸展，上半身俯下地板，保持這個姿勢正常呼吸，呼氣時雙手繼續往前伸展，臀部不要離開腳踝，保持5到10個呼吸，然后慢慢恢復到跪著的姿勢。

三.動作3：鴿式

坐在墊子上，曲起左邊膝蓋，右腿往后延伸，左腳掌碰到右大腿。高坐，吸氣，呼氣的同時上半身俯身向下，雙手往前延伸，直到左臀有到適當的拉伸感。胸部可以放在左邊大腿上。右腿保持挺直，保持這個姿勢5到10個呼吸，然后舉起雙手，回到初始位置。換曲起右邊膝蓋，重復該動作。

四.動作4：三角

雙腳分開站立，右邊腳趾向前，左腳趾往左朝向，左手向下碰觸左腳，右手臂往天花板方向伸展，眼睛看向天花板，保持這個姿勢5到10個呼吸，然后回到初始位置，換左腳趾向前，右腳趾往右朝向，重復相同的動作。

五.動作5：倒掛

站立，雙腳距離和肩膀同寬，吸氣，呼氣的同時往前傾，直到手指碰觸地面，膝蓋可適當彎曲。吸氣，呼氣的同時，環保兩只手臂，雙腳直立，保持這個姿勢呼吸5到10次，然后慢慢回到站立姿勢。

六.動作6：坐姿前彎

坐姿兩腳并攏伸直，腳板往身體方向勾進來。

左腳盤起，盡量讓腳跟靠大腿根部，將伸展帶套在右腳腳背上。吸氣，感覺脊柱往上往前，吐氣往下前彎，臉去找小腿，要記得背要打直，讓腹部盡可能確實緊貼大腿。停留中，吐氣時再試者往前彎一點，結束后換邊練習。

七.動作7：牛面式

雙腳可以呈金鋼跪或是散盤坐姿。手持伸展帶預備，右手上，左手上。右手由上方繞到后背，左手由下往上與右手互握。有時肩關節打開的不夠，雙手會比較難互相交握!也有些人天生左、右手的靈活度不一致，會有一側比較難以達成動作。這時就可利用伸展帶替代雙手，雙手可以輕易在背后交扣住，以完成牛面式。結束后換邊練習。

八.動作8：船式

雙腿伸直坐姿預備。

雙腳彎曲，腳板踩在瑜伽伸展帶上方，雙手緊抓住帶子另一端。吐氣時，雙腳伸直慢慢離開地面，背部要打直。