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單手啞鈴鍛煉方法

作者:zhangqing  時間:2019-03-10 14:25:52  來源: 大眾養生網

單手啞鈴這種東西的鍛煉方法是比較簡單的,只要我們按照自己的身材去選擇合適自己的啞鈴重量,然后將啞鈴托起反復的進行鍛煉就可以了,主要是鍛煉肩部的肌肉,我們一般是上下提起啞鈴,也有其他的啞鈴鍛煉方法,大家可以來學習啞鈴的鍛煉方法,可以讓大家鍛煉出更好的身材。

肩和背可以用單個啞鈴來練,胸不行。

1、肩部練習-側平舉(這里說的要領是雙手的,但是單手也可以做)

A.重點鍛煉部位:三角肌外側中束部位。B.開始位置:自然站立,兩手各持啞鈴下垂體前,兩肘部稍彎屈,拳眼向前。C.動作過程:兩手持鈴同時向兩側舉起,直到舉起至與頭部齊高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重復做。D.訓練要點:在持鈴提起和放下過程中,使肘和腕部始終稍微彎屈,對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時,同時使手腕向上轉起至比大姆指稍高些,直到提起至

最高位置。啞鈴落下時,手腕再轉回。

2、肩部練習-前平舉

A.重點鍛煉部位:上胸部和三角肌前束。B.開始位置,自然站立,手各持啞鈴下垂于腿前。C.動作過程:把啞鈴向前上方舉起(肘部稍屈),直至與視線平行高度。然后,慢慢放下還原,重復做,單手做完后換手再做。D.訓練要點:以拳眼向前,持鈴于體前上舉。這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束。

3、啞鈴俯立劃船

A.重點鍛煉部位:上背肌群,特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。B.開始位置:一腿屈膝跪在長凳上,一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住啞鈴,下垂體側。另一腿伸直站立,以及上體前屈至背部與地面平行。C.動作過程:持鈴貼近腿側向上提起至肩前或更高些,提鈴上拉時,集中用背闊肌肉的收縮用力。然后循原路慢漫放下還原。重復做。一手練完,再換另一只手。D:訓練要點:當啞鈴提起至最高點(肩前高度)時,同時使上體稍稍向另一側轉體,這樣會更有利于背部肌群的徹底收縮。

胸部練習有不少啞鈴的動作,但都是雙手的,單手很難完成,如果不能購置另外一個,可以考慮用俯臥撐、雙杠來鍛煉胸部肌肉。

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