預防糖尿病的健康飲食
預防糖尿病可通過調整飲食結構降低風險。建議以控制碳水化合物攝入、增加膳食纖維、選擇低升糖指數食物為核心,結合均衡營養與規律飲食習慣。
全谷物替代精制主食能減緩血糖波動,如燕麥、糙米、蕎麥等富含膳食纖維的谷物可延緩糖分吸收。適量增加非淀粉類蔬菜占比,如西蘭花、菠菜、羽衣甘藍等,其維生素與礦物質有助于改善代謝。低升糖水果如蘋果、梨、柑橘類可替代高糖零食,減少游離糖攝入。優質蛋白質來源如雞胸肉、魚類、豆制品能增強飽腹感并維持肌肉健康。減少反式脂肪及飽和脂肪攝入,優先選擇橄欖油、堅果等健康脂肪。定時定量進餐、避免暴飲暴食對維持胰島素敏感性有積極作用。
日常需保持飲食多樣化,避免長期高糖高脂飲食。建議結合每周150分鐘中等強度運動,如快走、游泳。糖尿病高危人群應定期監測血糖,出現多飲、多尿、體重下降等癥狀需及時就醫篩查。具體飲食方案可咨詢營養科醫師,根據個體情況制定個性化計劃。